Cinque strategie supportate dalla scienza per costruire la resilienza

di Kira M. Newman – Greater good Magazine – Science based insight for a meaning life – nov 2016

Quando la strada diventa rocciosa, cosa fai?

Anche le persone relativamente consapevoli ed emotivamente esperte, potrebbero essere sorprese dalla sofferenza per alcuni avvenimenti. Ma imparare modi sani per superare le avversità, una raccolta di abilità che i ricercatori chiamano resilienza, può aiutarci a far fronte meglio e recuperare più velocemente, o almeno a dirigerci in quella direzione.

Qui ci sono 12 di quelle pratiche di resilienza (spremute in cinque categorie), che possono aiutarti ad affrontare il dolore emotivo con maggiore abilità.

1. Cambia la narrativa

Quando succede qualcosa di brutto, spesso riviviamo l’evento più e più volte nelle nostre teste, rielaborando il dolore. Questo processo è chiamato ruminazione; è come una rotazione cognitiva delle ruote che non ci spinge verso la guarigione e la crescita.

La pratica della scrittura espressiva può portarci avanti aiutandoci a ottenere nuove intuizioni sulle sfide nelle nostre vite. Implica la scrittura libera ininterrotta per 20 minuti su un problema, esplorando i tuoi pensieri e sentimenti più profondi intorno ad esso. L’obiettivo è quello di ottenere qualcosa sulla carta, non di creare un capolavoro simile a una memoria.

Uno studio del 1988 ha scoperto che i partecipanti che facevano scrittura espressiva per quattro giorni erano più sani fino a sei settimane più tardi e più felici fino a tre mesi dopo, rispetto alle persone che scrivevano di argomenti superficiali. Per iscritto, suggeriscono i ricercatori, siamo costretti ad affrontare le idee una per una e dare loro una struttura, il che può portare a nuove prospettive. In realtà stiamo elaborando la nostra narrativa di vita e acquisendo un senso di controllo.

Una volta che abbiamo esplorato il lato oscuro di un’esperienza, potremmo scegliere di contemplarne alcuni aspetti positivi. La pratica di “trovare il lato positivo”  ti invita a richiamare alla mente un’esperienza sconvolgente e cercare di elencare tre cose positive a riguardo. Ad esempio, potresti riflettere su come litigare con un amico ha portato alla luce alcuni problemi importanti e ti ha permesso di imparare qualcosa sul suo punto di vista.

In uno studio del 2014, fare questa pratica ogni giorno per tre settimane ha aiutato i partecipanti a diventare più impegnati con la vita, e ha ridotto le loro convinzioni pessimistiche nel tempo. Questo non era vero per un gruppo i cui membri hanno soloscritto delle loro attività quotidiane. E ‘stato particolarmente utile per i pessimisti convinti, che sono anche diventati meno depressi. Ma gli effetti si sono esauriti dopo due mesi, suggerendo che guardare il lato positivo è qualcosa che dobbiamo praticare regolarmente.

2. Affronta le tue paure

Le pratiche di cui sopra sono utili per le lotte passate, quelle che abbiamo guadagnato abbastanza distanza da essere in grado di ottenere una certa prospettiva. Ma che dire delle paure che ci mettono in ginocchio e che stiamo vivendo nel qui e ora?

La pratica Overcoming a Fear è progettata per aiutare con le paure quotidiane che si intromettono nella vita, come la paura di parlare in pubblico o quella di volare. Non possiamo parlare a noi stessi di tali paure; invece, dobbiamo, invece, affrontare direttamente le emozioni.

Il primo passo è quello di esporsi lentamente e ripetutamente alla cosa che ti spaventa, a piccole dosi. Ad esempio, le persone con la paura di parlare in pubblico potrebbero provare a parlare di più durante le riunioni, quindi magari fare un brindisi a un matrimonio. Col passare del tempo, aumentare la sfida in modo incrementale fino a quando non si è pronti per affrontare un grande discorso o intervista televisiva. In uno studio del 2010, i ricercatori hanno modellato questo processo in laboratorio. Hanno dato ai partecipanti un piccolo shock elettrico ogni volta che vedevano un quadrato blu, che divenne presto, per loro, spaventoso come una tarantola per un aracnofobo. Ma poi, hanno mostrato il quadrato blu ai partecipanti senza scioccarli. Nel corso del tempo, la paura pavloviana dei partecipanti (misurata dal sudore sulla pelle) gradualmente svanì. In effetti, questo tipo di “terapia di esposizione” ci aiuta a cambiare le associazioni che abbiamo con uno stimolo particolare. Se abbiamo volato 100 volte e l’aereo non si è mai schiantato, ad esempio, il nostro cervello (e il suo corpo) iniziano ad apprendere che è sicuro. Anche se la paura potrebbe non essere mai completamente estinta, avremo probabilmente maggiore coraggio per affrontarla. 3. Pratica l’auto-compassione Le paure e le avversità possono farci sentire soli; ci chiediamo perché siamo gli unici a sentirci così, e cosa c’è di sbagliato in noi. In queste situazioni, imparare a praticare l’auto-compassione e riconoscere che tutti soffrono, può essere una strada molto più dolce e più efficace per la guarigione. L’auto-compassione implica offrire compassione a sé stessi: affrontare la propria sofferenza con un atteggiamento di cordialità e gentilezza, senza giudizio. In uno studio, i partecipanti a un programma Mindful Self-Compassion di otto settimane hanno riportato più consapevolezza e soddisfazione nella vita, con depressione, ansia e stress più bassi rispetto alle persone che non hanno partecipato e i benefici sono durati fino a un anno

Una pratica, la pausa di autocompassione, è qualcosa che puoi fare ogni volta che inizi a sentirti sopraffatto dal dolore o dallo stress. Ha tre fasi, che corrispondono ai tre aspetti dell’auto-compassione:

Sii consapevole: senza giudizio o analisi, nota ciò che senti. Di ‘: “Questo è un momento di sofferenza” o “Questo fa male” o “Questo è stress”.

Ricorda che non sei solo: tutti sperimentano queste emozioni umane profonde e dolorose, anche se le cause potrebbero essere diverse. Dì a te stesso, “La sofferenza è una parte della vita” o “Tutti noi ci sentiamo in questo modo” o “Tutti noi lottiamo nelle nostre vite”.

Siate gentili con voi stessi: mettete le mani sul cuore e dite qualcosa come “Posso darmi compassione” o “Posso accettarmi come sono” o “Possa essere paziente”.

Se essere gentili con sé stessi è una sfida, un esercizio chiamato “Come tratteresti un amico?” potrebbe aiutare. Qui, confronti come rispondi alle tue lotte – e al tono che usi – con il modo in cui rispondi a quelle di un amico. Spesso questo confronto porta alla luce alcune differenze sorprendenti e riflessioni preziose: perché sono così duro con me stesso e cosa succederebbe se non lo fossi?

Una volta che iniziamo a sviluppare un atteggiamento più gentile verso noi stessi, possiamo cristallizzare quella voce gentile in una Lettera auto-compassionevole. Questa pratica ti chiede di dedicare 15 minuti a scrivere parole di comprensione, accettazione e compassione verso te stesso riguardo a una lotta specifica di cui ti vergogni, ad esempio, essere timidi o non passare abbastanza tempo con i tuoi figli. Nella lettera, potresti ricordarti che tutti lottano e che non sei il solo responsabile di questa mancanza; se possibile, potresti anche considerare modi costruttivi per migliorare in futuro.

4. Medita

Come i guru della consapevolezza amano ricordarci, i nostri pensieri più dolorosi sono solitamente sul passato o sul futuro: ci rammarichiamo e rimuginiamo su cose che sono andate storte, o ci preoccupiamo per le cose che succederanno. Quando ci fermiamo e portiamo la nostra attenzione al presente, spesso scopriamo che le cose stanno … okay.

Praticare la presenza mentale ci porta sempre più nel presente e offre tecniche per affrontare le emozioni negative quando si presentano. In questo modo, invece di lasciarsi trasportare dalla paura, dalla rabbia o dalla disperazione, possiamo lavorarci più deliberatamente

Uno dei programmi di consapevolezza più comunemente studiati è la Riduzione dello Stress basato su Mindfulness-Based (MBSR), della durata di otto settimane, che insegna ai partecipanti ad affrontare le sfide usando una varietà di pratiche di meditazione (incluse quelle descritte di seguito). Vari studi hanno trovato che MBSR ha benefici sanitari e psicologici ad ampio raggio per le persone in generale, così come per coloro che sono alle prese con malattie mentali o malattie croniche. Una meditazione che potrebbe essere particolarmente efficace per calmare i nostri pensieri negativi è la scansione del corpo. Qui, ti concentri su ogni parte del corpo, dalla testa ai piedi, e puoi scegliere di lasciare andare qualsiasi area di tensione che scopri. I sentimenti forti tendono a manifestarsi fisicamente, come spalle serrate o stomaci annodati, e rilassare il corpo è un modo per iniziare a distaccarli. In uno studio, i ricercatori hanno scoperto che il tempo trascorso a praticare il Body Scan era legato a un maggiore benessere e a una minore reattività allo stress. Essere più consapevoli del nostro corpo e delle emozioni che proviamo potrebbe anche aiutarci a fare scelte più sane, affidandoci al nostro istinto quando qualcosa si sente sbagliato o evitando impegni che porteranno all’esaurimento. Quando lo stress si insinua, le cattive abitudini spesso si insinuano e una di queste è un’alimentazione non sana. Quando siamo emotivi, molti di noi raggiungono i dolci; quando siamo a corto di tempo, il fast food sembra l’unica opzione. Quindi, oltre ad aiutarci a coltivare la consapevolezza, la Meditazione dell’uvetta potrebbe aiutare a cambiare il nostro rapporto con il cibo. Questo esercizio ti invita a mangiare un uvetta con attenzione, ma aspetta, non così in fretta. In primo luogo, esaminare le sue rughe e il colore; guarda come si sente tra le dita e poi annusala. Posizionala lentamente sulla lingua e arrotolala in bocca prima di masticare un morso alla volta. Osserva l’impulso di deglutire e se riesci a percepirlo spostati dalla gola nello stomaco. Non solo avrai praticato la consapevolezza, ma potresti non guardare mai più il cibo allo stesso modo.Un’ultima meditazione che possiamo spargere per tutta la giornata – o praticarla da sola – è Mindful Breathing. Prevede l’attenzione sulle sensazioni fisiche del respiro: l’aria che si muove attraverso le narici, l’espansione del torace, il gonfiarsi e sgonfiarsi dello stomaco. Se la mente si allontana, richiama l’attenzione. Questo può essere fatto per un’intera meditazione di 15 minuti o durante un momento di stress con pochi respiri. In uno studio, i partecipanti che hanno fatto un esercizio di Mindful Breathing prima di guardare inquietanti immagini come ragni o incidenti stradali hanno provato emozioni meno negative rispetto alle persone che non avevano fatto l’esercizio. I pensieri negativi possono trascinarci nel loro flusso frenetico, ma il respiro è un’ancora a cui possiamo aggrapparci in qualsiasi momento.

5. Coltiva il perdono

Se mantenere un rancore ti è facile, la ricerca suggerisce che coltivare il perdono potrebbe essere benefico per la tua salute mentale e fisica. Se ti senti pronto per iniziare, può essere una pratica potente. Inizia a riconoscere chiaramente quello che è successo, compreso come si sente e come sta influenzando la tua vita in questo momento. Quindi, ti impegni a perdonare, il che significa lasciar andare il risentimento e la cattiva volontà per il tuo bene; il perdono non significa lasciare che il colpevole si ripresenti o persino riconciliarsi con lui. In definitiva, puoi provare a trovare un’opportunità positiva di crescita nell’esperienza: forse ti ha allertato su qualcosa di cui hai bisogno, che potresti dover cercare altrove, o forse ora puoi capire meglio la sofferenza degli altriSe hai problemi a perdonare, lasciando andare di rabbia attraverso la compassione c’è un esercizio di perdono di cinque minuti che potrebbe aiutarti. Trascorri qualche minuto generando sentimenti di compassione verso il tuo colpevole anche lui è un essere umano che commette errori; anche lui ha spazio per la crescita e la guarigione. Siate consapevoli dei vostri pensieri e sentimenti durante questo processo e notate qualsiasi area di resistenza. Non sei convinto che questo sia l’approccio migliore? I ricercatori lo hanno testato contro le alternative comuni : il ruminio su sentimenti negativi o la loro repressione – e hanno scoperto che coltivare la compassione ha portato i partecipanti a riportare più empatia, emozioni positive e sentimenti di controllo. Questo è un risultato che le vittime delle azioni sbagliate meritano, indipendentemente da come ci sentiamo nei confronti dei trasgressori. Lo stress e le lotte si presentano in molte forme nella vita: avversità e traumi, paura e vergogna, tradimenti di fiducia. Le pratiche di cui sopra possono aiutarti a far fronte alle difficoltà quando si presentano, ma anche a prepararti per le sfide future. Con una pratica quotidiana, avrai a disposizione una serie di tecniche che poi sorgeranno naturalmente: un sostegno per la mente per la giornata piovosa, che ti aiuterà a rimanere a galla quando i tempi diventano difficili. Solo sapere che hai accumulato le tue abilità di resilienza può essere un grande conforto, e persino un incoraggiamento alla felicità.