Gli psicologi si concentrano su quanto le terapie di mindfulness possono (e non possono) aiutare ad alleviare la depressione. Quando quasi 10.000 studenti tra matricole e trasferimenti arrivarono nel campus dell’Università della California, Los Angeles, lo scorso autunno, furono invitati a provare qualcosa mai offerto prima durante l’orientamento degli studenti: screening della depressione

La speranza, spiegano gli amministratori, è che identificando il loro rischio di depressione, gli studenti possono ottenere il supporto di cui hanno bisogno prima di affrontare i rigori del mondo accademico e l’esperienza disorientante di vivere lontano, al college. C’è una ragione per questa preoccupazione. Nel 2016, il record di quasi il 12 per cento delle matricole dell’UCLA ha riferito che “frequentemente” si sentiva depresso nell’ultimo anno. E un rapporto della Penn State, che trae dati da 139 servizi di salute mentale universitari, ha rilevato che nell’anno 2015-2016 l’uso di questi servizi è aumentato del 30%, sebbene l’iscrizione sia cresciuta solo del 5%. Ciò includeva “un persistente aumento delle caratteristiche di minaccia per sé, come l’autolesionismo non suicidario e l’ideazione suicidaria”.L’iniziativa di screening – che sarà estesa a tutto il corpo studentesco – fa parte della UCLA Depression Grand Challenge, uno sforzo fondamentale per comprendere una delle condizioni di salute più pervasive e debilitanti al mondo che colpisce circa 350 milioni di persone e contribuisce ai suicidi di 800.000 persone. L’università ha lanciato la sfida nel 2015 come studio interdisciplinare pluriennale per sviluppare metodi migliori di comprensione delle cause genetiche e ambientali della depressione e per migliorarne l’individuazione, la valutazione e il trattamento. L’obiettivo è ambizioso: ridurre il tasso di depressione globale a metà entro il 2030.

Ciò avviene in un momento in cui i funzionari della sanità pubblica di tutto il mondo faticano a mettere le mani su quella che è considerata la principale causa di disabilità tra gli adulti, con un costo di circa 210 miliardi di dollari in assistenza medica e a lungo termine e perdite di produttività ogni anno.

“Che la depressione non sia stata identificata in quanto il nostro problema numero uno di salute mi sbalordisce”, ha detto il cancelliere dell’UCLA Gene Block nell’annunciare il programma di screening del campus a settembre 2017.

Mentre gli esperti di salute mentale sono cauti nel definire la depressione un’“epidemia”, i numeri sono sorprendenti: 350 milioni di persone in tutto il mondo. Secondo l’UCLA, se non hai mai sperimentato la depressione, conosci qualcuno che ne soffre.

La depressione è anche riconosciuta come il centro di numerose condizioni di salute mentale, dal disturbo bipolare (oscillazioni potenti tra umore alto e basso) alla depressione postpartum, solo per citarne alcune.

Molti dei sintomi della depressione sono familiari: umore basso persistente, esaurimento, perdita di appetito e desiderio sessuale, incapacità di godersi la vita o di affrontare le attività quotidiane, come socializzare o persino alzarsi dal letto. Ma alcuni sintomi potrebbero non essere così ovvi, come il pensiero disturbato e distorto, l’agitazione, i dolori fisici e l’insonnia.

Eppure, nonostante tutto quanto sappiamo a proposito della depressione, non sappiamo ancora veramente quale ne sia la causa. Quello che sappiamo è che una varietà di fattori ad ampio raggio sembra influenzare il rischio di una persona di sviluppare depressione, comprese le avversità nell’infanzia; fattori genetici; cambiamenti chimici nel cervello e nel corpo; alcuni stili di pensiero e relazione, privazione sociale, economica e culturale.

La verità è che probabilmente ci sono una miriade di cause interrelate coinvolte in ogni caso. “Siamo tutti vulnerabili in un certo senso perché tutti noi abbiamo fattori che contribuiscono a questa vulnerabilità”, dice Zindel Segal, professore di psicologia all’Università di Toronto, specializzato in depressione.

A complicare ulteriormente le cose, la depressione non agisce sempre allo stesso modo da individuo a individuo o da episodio a episodio, che può variare da lieve a grave. Un episodio può durare da alcuni giorni a settimane, mesi o anni.

Tutti questi fattori rendono difficile il trattamento, perché ogni sofferente avrà bisogno di qualcosa di diverso. In effetti, il trattamento per la depressione è un po ‘un gioco di ipotesi, con un tasso di successo di solo il 50 per cento con il primo intervento provato. Gli antidepressivi funzionano a volte, ma non sempre. Le terapie di conversazione aiutano alcune persone, ma non altre. Qualcuno potrebbe sentirsi meglio con un maggiore contatto sociale, un cambiamento nelle relazioni o un nuovo lavoro. Per gli altri, diventare meno impegnati o iniziare un regime di esercizio è ciò che fa la differenza. A volte il passare del tempo è ciò che aiuta. Sfortunatamente, poiché la depressione compromette la capacità di vedere le cose con precisione, è difficile per una persona depressa sapere di cosa ha bisogno.

E mentre la maggior parte delle persone si riprende da un primo episodio depressivo, si tratta comunque di una condizione cronica, recidivante, con una recidiva sempre più probabile ogni volta che colpisce. È comunemente accettato che se si verifica anche solo un episodio depressivo, si ha una probabilità maggiore del 50% di sperimentarne un altro.

A questo punto potresti pensare, “Ora mi dirai che è qui che entra in gioco la consapevolezza.” Dopo tutto, la pratica di prestare attenzione al momento presente non migliora la nostra capacità di vedere chiaramente, stabilizzare la mente, ed essere liberato da schemi di pensiero e comportamento non utili? Non ha effetti salutari sulla mente, sul cervello e sul corpo? Beh si. Ma, anche, no. Gli psicologi concordano ampiamente sul fatto che la consapevolezza ha un ruolo importante da svolgere nella gestione della condizione, come pratica di auto-cura, e aiutandoci a sintonizzarci con i naturali flussi e riflussi di energia e umore. In effetti, avere una pratica regolare di consapevolezza può aiutare qualcuno che lotta con la depressione a notare quando è a rischio, permettendo loro di agire in modo appropriato, se non di evitare un episodio, di minimizzare almeno il suo impatto”Penso che qualcuno che ha una pratica di consapevolezza e una storia di depressione saprà se ha bisogno di riposo, o se è meglio per lui camminare con il cane o andare al lavoro”, dice Willem Kuyken, professore di psicologia clinica presso l’Università di Oxford, e direttore del Mindfulness Center di Oxford, che ha aperto la strada alla terapia basata sulla consapevolezza per la depressione. “Ciò che è così bello e trasformativo nella consapevolezza è che porta la saggezza nella persona e nella sua pratica. Le persone acquisiscono la capacità di domandarsi “cosa sta succedendo nella mia mente e nel mio corpo in questo momento?” e quindi di passare dal pilota automatico a più di una modalità esperienziale del momento presente. Da quel posto possono giudicare ciò che sentono più utile per loro. Un modello in particolare, la terapia cognitiva basata sulla consapevolezza (MBCT), che offre allenamento di consapevolezza in combinazione con la terapia cognitivo-comportamentale, sembra essere particolarmente efficace. “Abbiamo 10 studi randomizzati controllati che suggeriscono che per le persone con una lunga storia di depressione, MBCT fa molto meglio delle solite cure”, dice KuykenSpiega che la depressione rende più probabile che qualcuno reagisca alle battute d’arresto della vita con un giudizio negativo che può abbassare il loro umore e innescare un nuovo episodio. La consapevolezza aiuta a creare uno spazio mentale attorno a questi pensieri, consentendo alle persone a rischio di osservare, con gentilezza, i modelli della mente che altrimenti potrebbero trascinarli verso il basso. Kuyken ha condiviso l’esempio di un ex cliente. “Era una giovane madre che stava spingendo il figlio piccolo su un’altalena. Era un momento felice, ma poi un pensiero le è saltato in mente: “Non merito di essere felice, e questa felicità non durerà.” Tutti abbiamo pensieri come questo, ma per qualcuno che è vulnerabile alla depressione, quei frammenti di pensiero negativo possono rapidamente trasformarsi in una serie di altri pensieri negativi, emozioni e comportamenti associati. ” Per questa donna, dice, i pensieri arrivarono sotto forma di “Non sono una buona madre” e le batoste interne che in genere seguono. Prima della MBCT, dice, percorrere questa strada “avrebbe potuto indurla a nascondersi lontano dal mondo”, con conseguente ruminazione e favorendo la spirale discendente. Invece, fu in grado di riconoscere il modello distruttivo che stava formando – ciò che lei chiamava “pensieri da palla da demolizione” – e fece un passo laterale, permettendo al pensiero di passare attraverso la sua mente senza essere travolto da esso.
Zindel Segal, uno dei creatori di MBCT, è d’accordo. “Le analisi qualitative dimostrano che il fulcro di MBCT è che io non sono la mia depressione. Che il sé è più grande di quello. ” “Questa è una fonte di liberazione, perché possono scegliere come vogliono agire, piuttosto che ricorrere alle prime soluzioni che la mente offre perché la mente può essere spesso reattiva”, aggiunge. “I loro sintomi non possono ridursi a zero, ma il loro benessere e la loro capacità di recupero aumentano man mano che sviluppano una relazione diversa con questi sintomi”. C’è un tempo e un posto per la mindfulness Per il loro grande successo la mindfulness e MBCT in particolare, hanno dimostrato di aiutare le persone con una storia di depressione ad evitare o ridurre l’impatto dei cali depressivi. Ci sono anche avvertimenti importanti contro l’uso della pratica quando si è alle prese con un episodio depressivo. “È molto difficile sedersi e fare pratiche di meditazione formale quando sei depresso”, dice Segal. “Le reti di controllo esecutivo del cervello sono spesso compromesse quando si è in un episodio di depressione ed è difficile impegnarsi.” In altre parole, quando il mondo si oscura e la vita si sente triste, il cervello potrebbe non avere la larghezza di banda per essere un osservatore gentile e non giudicante dei propri pensieri, o di cogliere un immagine più ampia della vita. Susan Woods, psicoterapeuta e insegnante di mindfulness nel Vermont, va oltre: “Se qualcuno è in un episodio di depressione maggiore, la consapevolezza è inutile. Non c’è energia lì, nessuna capacità di concentrazione per un certo periodo di tempo. ” Anche se una persona depressa è in grado di impegnarsi con la meditazione, vi è il rischio che l’intensificazione dell’esposizione ai sintomi spiacevoli della malattia, vissuta prestando attenzione, possa effettivamente aumentare la paura e l’avversione, innescando una spirale reattiva di profondo umore basso. “Ci sono alcune prove che le persone vulnerabili esposte alla Mindfulness possono avere esperienze piuttosto inquietanti”, dice Kuyken. “Questo ha senso”, dice, perché quando le persone sono depresse, la mente “può essere piuttosto oscura e spaventosa”.Inoltre, se la depressione sembra avere più a che fare con la situazione di vita di una persona, piuttosto che con i suoi schemi interiori di pensare, sentire e relazionarsi, potrebbe aver bisogno di un’azione assertiva più urgentemente della meditazione. “Se qualcuno si trova in circostanze di grandi avversità o abusi, prima deve raggiungere un posto sicuro”, aggiunge Segal. “Se la tua casa è in fiamme, devi uscire.” Un’eccezione consapevoleCi sono eccezioni ad ogni regola, ovviamente. Ho imparato a meditare verso la fine di un episodio depressivo maggiore di due anni e mezzo, ed è stata la chiave che mi ha liberato da una prigione in cui combattevo costantemente i miei demoni interiori, un modello che li ha fatti impazzire

Tuttavia, quando ho iniziato a praticare, avevo già subito una psicoterapia intensiva, ho iniziato a fare i necessari cambiamenti nello stile di vita e ho compreso alcune delle abitudini mentali e comportamentali radicate che mantenevano il mio umore basso. La meditazione era un tassello essenziale del puzzle, un’abilità pratica che mi ha aiutato a scoprire l’arte del lasciar andare, ma ricordo anche quanto sia stato duro quando ho provato a sedermi e concentrarmi sul mio respiro. Mi sentivo come se stessi per esplodere dall’intensità delle sensazioni dentro di me. Ci è voluto un sacco di impegno, molto supporto e molta dolcezza per la pratica per dare i suoi frutti. Nelle prime fasi della mia malattia, dubito che avrebbe aiutato così tanto. Alcuni studi su piccola scala suggeriscono che l’MBCT può aiutare le persone nel bel mezzo di un episodio depressivo ma Segal rileva che la qualità delle prove è bassa e Woods sottolinea che i corsi in questi studi sono stati condotti da insegnanti molto esperti, che erano anche specialisti nel trattamento della depressione. Kuyken condivide le loro preoccupazioni: “Con i clienti vulnerabili, gli insegnanti devono essere ben addestrati e molto abili nel modo in cui insegnano la Mindfulness”

Poichè è così difficile per la mente depressa discernere ciò di cui ha bisogno, il miglior primo passo verso il benessere è il supporto professionale. Un terapeuta competente può fungere da guida per rilevare gli strumenti idonei e aiutare a fare un piano di trattamento. Questo, secondo Woods, è probabile che includa farmaci antidepressivi, e poi, lentamente costruendo attività di auto-cura che possono aiutare a stabilizzare ed elevare l’umore, e la terapia cognitiva per aiutare a capire e lavorare con le proprie cause scatenanti. C’è Mindfulness qui, ma viene dal terapeuta come un amico saggio e compassionevole, tanto necessario quando non riesci a trovare la tua bussola interiore. Una volta che l’umore si è stabilizzato, l’allenamento di consapevolezza può essere parte del piano. A questo punto, dice Segal, un terapeuta addestrato alla Mindfulness potrebbe raccomandare una pratica di movimento consapevole. Woods suggerisce pratiche di sedute brevi, come lo spazio respiratorio di tre minuti, da praticare più volte al giorno e all’inizio di una sessione di terapia. Dopo alcuni mesi di stabilità, potrebbe essere il momento di iscriversi a un programma di formazione di gruppo, come ad esempio MBCT. Quindi, quando la depressione è presente, probabilmente non è il momento di impegnarsi in meditazione. Tuttavia, c’è un cauto ottimismo sul fatto che quando la consapevolezza è sviluppata e praticata mentre una persona si sente emotivamente stabile, può aumentare la sua capacità di navigare in situazioni difficili o sconvolgimenti emotivi in ​​futuro. In questo senso, potrebbe essere un potente tampone contro gli alti e bassi inevitabili in ogni vita. Mostrando alle persone tristi filmati durante una scansione di risonanza magnetica funzionale, Segal e i suoi colleghi a Toronto hanno scoperto che il cervello dei praticanti Mindfulness ha mostrato maggiore attivazione nelle regioni di elaborazione sensoriale, come l’insula e la corteccia somatosensoriale, ma meno l’attivazione nelle strutture prefrontali della linea mediana, che sono associate con la ruminazione mentale che è spesso problematica per le persone con depressione. Ciò indica che mentre le persone addestrate alla Mindfulness percepiscono intensamente le loro emozioni, sono anche meno propense a pensare che la tristezza sia un problema da risolvere, una posizione cognitiva che può portare alla depressione. Inoltre, un elemento chiave della Mindfulness può essere uno spostamento verso un’esperienza sensoriale migliorata e una corrispondente diminuzione del “vivere nella tua testa”Le prove dimostrano anche che la pratica della Mindfulness può iniziare una spirale ascendente di umore e comportamento, consentendo alle persone di integrarsi più pienamente nelle loro vite e portando con sé un maggiore senso di libertà e prosperità. “Nel lungo periodo, la pratica sostenuta è un generatore profondo di compassione e connettività”, spiega Segal, “e questo inizia a cambiare il modo in cui le persone interagiscono tra loro.” Questo più ampio potenziale della Mindfulness come impatto sociale non è sfuggito all’attenzione dei politici: un rapporto 2015 del gruppo parlamentare del Regno Unito All-Party Mindfulness ha raccomandato che l’MBCT sia resa più disponibile nel Servizio sanitario nazionale del paese e un gruppo globale di responsabili delle politiche, tra cui Il membro del Congresso americano Tim Ryan, si è formato per esplorare ulteriormente le possibilità. Nel frattempo, l’Oxford Mindfulness Center ha avviato un programma di ricerca della durata di sette anni per insegnare la presenza mentale nelle scuole per vedere se può aiutare la resilienza degli studenti durante l’adolescenza, un’età comune per la prima comparsa di problemi di salute mentale. “Possiamo prendere ragazzi dagli 11 ai 14 anni”, chiede Kuyken, che guida il progetto, “e insegnare loro le abilità per prevenire che la depressione si verifichi?” Come dice Segal, prevenire la depressione tra coloro che sono a rischio è dove, l’allenamento alla Mindfulness maggiormente può essere, “una vittoria per la salute pubblica”. “Tutto ciò avrebbe un impatto enorme sul panorama della salute, perché le persone non tornerebbero in trattamento e sarebbero più efficaci nella genitorialità, come partner e al lavoro”, spiega. “Potrebbero intraprendere tanti tipi di attività che hanno effetti necessari nelle aree del benessere oltre a quelle della salute mentale”. Ottenere aiutoSe si verificano episodi depressivi, è necessario prestare molta attenzione ai tipi e alle dosi di pratica di Mindfulness che si utilizzano e considerare la possibilità di cercare l’aiuto e il consiglio di un terapeuta o di uno psichiatra in grado di valutare le proprie esigenze specifiche. MBCT ha sviluppato pratiche che si sono rivelate efficaci per alcune persone con depressione; tuttavia, la pratica di Mindfulness non è raccomandata durante gli episodi depressivi. Se la depressione sta interferendo profondamente con la capacità di vivere la vita, è meglio consultare un professionista. Questo articolo è stato originariamente pubblicato su Mindful.

L’autore: Ed Halliwell

Ed Halliwell è un insegnante e scrittore di Mindfulness, con base a Sussex e Londra, Regno Unito. È autore di tre libri: Into the Heart of Mindfulness, How to Live Well, prestando attenzione e (come co-autore) The Mindful Manifesto e insegna in corsi e ritiri a gruppi pubblici, in organizzazioni e ai singoli, faccia a faccia e online tramite Skype. È anche consigliere di The Mindfulness Initiative, che sostiene il Mindfulness All-Party Parlamentary Group per sviluppare politiche basate sulla consapevolezza per il Regno Unito.

Pubblicato 05.10.2018 su Greater Good Magazine – Science based insights for a meaningful life : https://greatergood.berkeley.edu/